肌少症的预防方式

我们来看看这2张磁共振图片吧，同样都是70岁出头，一个是久坐不动的老人，一个是非常活跃的老人，可以看到在久坐不动老人的大腿的肌肉明显要比非常活跃老人的肌肉数量少，且脂肪要多很多。

目前肌少症的干预以非药物治疗为主，主要是运动和饮食方面，可以说是“小改变，大益处”。因此，科普小博士提醒大家：积极参加运动，保持身体的活动，可以积极预防改善肌少症。

1. 饮食方面

蛋白质含量丰富的食物，优质蛋白质包括动物蛋白（如瘦牛羊肉、鱼肉）以及植物蛋白（如大豆蛋白），且蛋白质的摄入最好三餐均匀分布。目前对于肌少症的老年人，推荐蛋白质的每日摄入量为1.2至1.5g/公斤体重。或者是直接在食物中添加蛋白粉，乳清蛋白是近些年的营养新贵，其中富含亮氨酸、吸收率高，且含钙丰富，可适当补充。

此外，老年人因为户外活动较少，维生素D缺乏较为常见，可以适当补充一些维生素D，增加户外光照活动，也有利于改善肌肉状况。

二．运动方面

在运动方面，老年人运动类型、运动强度的选择要遵循安全、有效的原则，尤其注意安全。渐进式阻力训练被认为是控制肌少症的一线治疗方法。

什么是渐进式阻力训练呢？

渐进式阻力训练是指肌肉在关节可活动范围内，对抗逐步增加的负荷量，做伸长或收缩的一种动态运动模式。常见的抗阻力运动有：如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带、骑自行车等，能有效改善肌肉力量及功能。

1. 坐位抬腿

坐位抬腿练习时，先找一个稳固的椅子．身体稍前倾．坐于椅子的前半部．双手压稳椅子．一条腿屈膝舒适立于地面上．另一条腿保持伸直状态．慢慢抬离地面约10厘米。保持约五秒。缓缓放下．重复约20次，可左右交替。膝盖不强求一定要伸直，后期可以逐步往脚腕处加沙袋，增加总量，锻炼下肢的肌肉，增强下肢的力量。

2. 静力靠墙蹲

在做静力靠墙蹲动作时，后背靠墙壁站好，双脚分开与肩同宽，向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。背部沿墙面下滑至半蹲，低头看到膝盖正好和与脚尖重合就是屈膝大约45°的位置。注意膝盖和脚尖都要朝向正前方，就是不能“内八字”或“外八字”，膝盖也不能“内扣”或分开太宽。

练习的强度;好记忆又好实现的方式是这样的：保持靠墙静蹲姿势一分钟，起立休息10秒后进行下蹲继续下一次，连续10次练习。

3. 弹力带

弹力带的选择要一个动作能做10到15次，这个动作就比较好，如果你能做20次以上，说明这个弹力带对你来说太轻松了，就需要选择弹力大一点的，才能达到抵抗阻力，力量训练的目的。

弹力带锻炼方式：第一种，胸肌、背肌的锻练。

第二种，上肢肌肉的锻炼。

第三种：下肢肌肉的锻炼。